- Скажите, осенняя депрессия - это правда или миф?
- Я бы сказал так: конечно же, это правда. Дело в том, что есть серьёзные медицинские руководства, в частности, в Европе это МКБ - международная классификация болезней, в США это DSM - Diagnostic and Statistical Manual. Они представляют собой полый справочник всех заболеваний, которые признаются официальной медициной. В соответствии с этими справочниками врачи, в частности психиатры, ставят диагнозы. Сезонная депрессия в этих справочниках присутствует – и в МКБ, и в DSM. Понятно, что осенняя депрессия - это житейское название. Научное название - сезонные аффективные расстройства. «Аффективные» - значит, связанные с настроением и эмоциями, а слово «сезонные» связывают их со временем года. Это разновидность депрессивных расстройств. Депрессии бывают всякие разные. Понятно, что для сезонных аффективных расстройств характерны все те же симптомы, которые бывают при депрессии. В первую очередь, это сниженное настроение, когда абсолютно ничего не радует, не вдохновляет, не доставляет удовольствия, когда вся жизнь кажется серой, пресной и скучной. Наступает полная апатия и бессилие, нежелание чем-либо заниматься как на работе, так и в домашних делах. При этом такое настроение может сопровождаться и физическими недомоганиями в виде слабости, головной боли и так далее.
Чем сезонное аффективное расстройство отличается от обычной депрессии? Исключительно тем, что оно случается с определённой периодичностью. Для того, чтобы поставить этот диагноз, расстройство должно повториться на протяжении трёх, четырех, а то и пяти лет. Если человек случайно захандрил осенью, это ещё не значит, что у него депрессия. Это ситуативное состояние, связанное с тем, что похолодало, стало темнее, исчезли какие-то летние удовольствия. Не всегда сниженное настроение осенью является тяжёлой проблемой, которую нужно лечить, обращаясь к психиатрам. Это просто естественное снижение настроения. Однако если это происходит постоянно, и вы чувствуете очень сильный упадок сил, снижение настроения на протяжении трёх-четырёх лет, то да, имеет смысл обратиться к психотерапевтам, психологам и психиатрам.
Есть три вида симптомов при сезонных депрессиях. К первым относятся эмоциональные симптомы. Это грусть, печаль, отсутствие интереса к чему-либо, в том числе к тому, что раньше радовало и привлекало внимание. Это также уныние, тоска. Кажется, что всё плохо, всё очень скучно. То есть это целый спектр эмоций. Туда же можно добавить раздражение, причём из-за ерунды и мелочей. Туда же добавляется какая-то эмоциональная усталость, когда всё надоело. Хочется, чтобы всё закончилось. Кроме того, существует особая группа телесных симптомов. Например, нарушение сна, слабость, быстрая утомляемость. Даже занимаясь обычными домашними делами, человек устаёт так, будто совершил целый подвиг. Один из самых ярких признаков – это демотивация, когда катастрофически не хочется ходить на работу, любые дела и задачи воспринимаются как непосильный труд. Соответственно, человеку не хочется всего этого делать. То же самое связано с общением. Если раньше разговоры с коллегами и друзьями были чем-то весёлым и приятным, то в депрессивном состоянии это кажется утомительным занятием. Для человека в таком состоянии лучше посидеть в уголке и помолчать, чем разговаривать. Все эти симптомы – и негативные эмоции, и отсутствие мотивации, и упадок сил – должны быть в комплексе. Если вам просто взгрустнулось, глядя на дождик за окном, то это ещё не показатель осенней депрессии. Это скорее какая-то ситуативная реакция, которая скоро пройдёт.
Отметим, что сам диагноз «сезонное аффективное расстройство» подвергается критике. Если есть осенняя депрессия, то почему бы не быть ещё и весенней депрессии? Особенно ранней весной, когда на улице тоже грязь и слякоть, всё серое, солнца мало, до зелёных листочков ещё далеко. Или почему нет зимней депрессии? Если осенью световой день только начинает сокращаться, то зимой наступает самое тёмное время года.
Учёные начали изучать этот вопрос, обнаружив, что действительно есть и весенняя депрессия, и зимняя депрессия. Оказывается, существует даже летняя депрессия. Только она проявляется немного по-другому. Например, как состояние чрезмерной возбудимости, когда человек становится слишком суетливым, раздражительным, совершает много лишних телодвижений, не очень разумных и обоснованных поступков. Очень быстро он устаёт от своей гиперактивности. То есть, такая активность человека тоже не радует, у него появляется ощущение, что это какая-то лишняя суета. И всё это на фоне негативного настроения. Поэтому сейчас есть отдельный диагноз «летняя депрессия», которая является подвидом этой аффективной сезонной депрессии.
Некоторые учёные говорят, что это чистая случайность. Да, есть универсальный диагноз – депрессия. А если у человека есть депрессия, то в силу его внутренних причин, она проявляется с определённой цикличностью и совершенно случайно это обострение у кого-то приходится на осень, у кото-то – на весну, у кого-то – на зиму, у кого-то – на лето. То есть это не зависит от времени года, это внутренние причины, цикличность самой болезни. В этом плане отчасти можно говорить, что осенняя депрессия – это миф.
Есть и второй критический довод. Если считать, что именно продолжительность светового дня влияет на возникновение депрессии, то как живут люди на Севере? В частности, за Северным полярным кругом, где бывают полярная ночь и полярный день. Уже в наше время появились исследования, в которых учёные изучали жителей разных континентов. Разброс результатов был очень большой. Некоторые данные подтвердили, что у людей в условиях полярной ночи чаще встречается сезонное аффективное расстройство. Ровно столько же данных это не подтвердило. Другие результаты показали, что люди живут в условиях полярной ночи, но при этом они вполне себе счастливы, никакой депрессии у них не возникает. До сих пор ведутся споры, есть ли эта осенняя депрессия.
- Почему ментальное состояние человека ухудшается именно осенью? На это как-то влияет осознание, что лето закончилось или пасмурная, дождливая погода?
- Медицина - это объективная наука, которая старается находить объективные причины. Если у человека действительно есть серьёзное аффективное расстройство, то этому есть объективная причина. Она заключается в том, что уменьшается продолжительность светового дня, снижается естественная освещённость, увеличивается число пасмурных дней, ночи становятся длиннее. В организме существует циркадианный ритм – это режим светового дня и ночи, сна и бодрствования. В соответствии с этим режимом светового дня, наш организм вырабатывает гормон «мелатонин». Да, этот тот самый мелатонин, который отвечает за хороший сон. Но в чём тут проблема? Дело в том, что мелатонин и все нейрогормоны, которые отвечают за наше психологическое самочувствие и настроение, связаны между собой в очень сложных процессах биохимического синтеза. Как только у нас проседает уровень мелатонина, нам становится сложнее синтезировать и серотонин, и дофамин. Из-за того, что стало меньше света, в организме стало меньше синтезироваться мелатонина и остальных нейрогормонов. В итоге мы получаем хронически устойчивое плохое настроение, которое портит нам жизнь. Добавим, что здесь есть и момент самовнушения, когда человек думает: «Ну вот, опять осень, грязь, дождик, рано темнеет». То есть у человека могут быть и психологические установки, за счёт которых он это осеннее состояние накручивает и усугубляет.
- Есть ли советы, как бороться с осенней депрессией?
- Раз наша причина заключается в нехватке света, то первая рекомендация - улучшить освещённость в дневное время, причём и дома, и на работе. Очень важно использовать лампы, которые имитируют солнечный свет. Сюда же относится рекомендация нормализовать режим сна и бодрствования. Крайне важно хорошо высыпаться. Многие люди с сезонной депрессией жалуются на сонливость в течение дня. Не нужно препятствовать желанию много спать. Спите вдоволь, высыпайтесь, делайте это в полной темноте, потому что сон в максимально тёмном помещении – это то, что нужно для выработки мелатонина. Достаточный сон поможет улучшить и восстановить состояние. Если есть контраст «яркий солнечный свет днём и абсолютная темнота ночью» и достаточный сон, это очень облегчает состояние в этой ситуации.
При депрессии наша физическая активность и мотивация снижаются, ничего не хочется делать. Однако хорошим средством является преодоление себя. Нужно «взять себя за шиворот», по мере возможностей увеличивать и физическую активность, и социальную. Здесь на самом деле всё не так просто. Мы устаём, и на фоне физических нагрузок нам намного легче восстановить режим сна и бодрствования. Это окажет очень хорошую помощь для выполнения первой рекомендации. Если к этой физической энергии будет добавляться ещё и энергия социальная, эмоциональная, это будет нас тонизировать, поможет пережить осеннюю хандру.
Ни одно эмоциональное состояние мы не можем изменить по щелчку пальцев. Любое подобное настроение надо принять и пережить. Для этого нужно погрузить в него. Третья рекомендация состоит в том, что эту грусть надо сделать комфортной. Вспомним Пушкина, для которого осень была самым творческим временем. Осеннюю хандру он переправлял в творчество. Когда нам грустно, печально и ничего не хочется, надо создать для себя максимальный комфорт. Надо всё-таки попытаться выплеснуть эмоциональное состояние в каком-то творчестве – пытаться рисовать, сочинять какие-то тексты, слушать любимую музыку, укрыться теплым пледом, взять в руки чашку горячего чая или кофе, смотреть любимые фильмы и сериалы, то есть проявлять посильную и приятную активность для души. Грубо говоря, надо сделать всё, чтобы прожить эти неприятные состояния как можно комфортнее. Мы их не отрицаем, но делаем всё, чтобы наша жизнь была более приятной, лёгкой и комфортной. Чем быстрее мы пытаемся от этого состояния избавиться, чем больше мы его воспринимает, как что-то плохое и нетерпимое, тем чаще возникает противоположный эффект.
Как мы видим, осенняя депрессия или «сезонное аффективное расстройство» – это серьёзный диагноз, который существует в медицине. Если вы чувствуете сильный упадок сил, апатию и нежелание что-либо делать, которые повторяются из года в год, стоит обратиться за помощью к специалисту.
