Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление сахара до 10% от общей энергетической ценности рациона. По подсчетам, не очень активному тридцатилетнему мужчине ростом в 180 сантиметров и весом в 70 килограммов рекомендуется есть не более 60 граммов сахара в день. В то же время, сейчас, по статистике, средний россиянин потребляет 39 килограммов сахара в год, что составляет примерно 109 граммов в сутки.
Как умерить потребление сладкого, не доставив большого стресса организму? В этом вам помогут 10 простых секретов.
1. Добавьте в рацион сложные углеводы. Сладости быстро расщепляются в организме до простых сахаров, заставляя вас искать новые источники энергии. А, допустим, порция крупы после расщепления также трансформируется в простые сахара. При этом процесс будет более долгим, а значит, чувство сытости сохранится дольше.
2. Сокращайте потребление сахара постепенно. Вместо трех кубиков рафинада начните бросать в чай два, затем один. Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой или второй половиной – так вы все равно получите удовольствие от сладости, однако съедите в два раза меньше!
3. Сделайте потребление сладкого осмысленным. Не отвлекайтесь во время еды. Не стоит есть мороженое на бегу, а конфеты – за компьютером. Сконцентрируйтесь на вкусе и постарайтесь получить удовольствие от пищи. В противном случае полноценного удовольствия вы не получите, а порцию сахара съедите.
4. Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого. У многих послеобеденный чай с коллегами или пирожное в буфете театра становятся своеобразной традицией. Замените поглощение сладостей чем-то другим, что не связано с питанием.
5. Не вознаграждайте себя сладостями. Это может сформировать нездоровую связь в сознании. Сначала вы завершаете проект и покупаете торт, затем – заедаете стресс пирожным. Поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое.
6. Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому. Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. Высока вероятность, что после физических или умственных нагрузок вам уже будет не до сахара.
7. Замените водой сладкие напитки. В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднестатистического мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г. Посчитать количество «лишнего» сахара, который вы потребляете, не составляет труда!
8. Поддерживайте чувство сытости в течение дня. Пока вы не очень голодны, мозгу проще контролировать, что вы едите и не пытаться «набить» желудок сладким.
9. Готовьте десерты сами. В этом случае вы проще сможете контролировать их состав, а главное – степень их сладости и количество добавленного сахара.
10. Принимайте витамины с содержанием хрома. Исследования американских ученых показывают, что пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Однако помните: если вы решите попробовать принимать любые витамины, препараты и БАДы, необходимо проконсультироваться с врачом.
Сила воли и эти рекомендации помогут вам победить тягу к сладкому. Не отступайте от намеченной цели, и ваш организм скажет вам спасибо.
