- Больше людей стало обращаться к вам за помощью в период пандемии?
- В самом начале режима самоизоляции запросы на психологическую помощь сильно выросли. Многие люди испытывали острую стрессовую реакцию на быстро изменяющиеся условия жизни. Причём существенно увеличились обращения людей старшего возраста, что для моей практики обычно нехарактерно.
- Расскажите, как бороться с приступами тревоги? С раздражением на близких?
- Предлагаю не бороться, а понять свою тревогу. Но для начала важно привести себя в эмоционально устойчивое состояние. Для этого необходимо остановиться и почувствовать своё тело, опору под ногами.
Следующий этап – регуляция дыхания. При панике оно становится поверхностным, таким образом, увеличивается количество углекислого газа в крови, что в свою очередь повышает уровень норадреналина. Существует несколько способов восстановить нормальное глубокое дыхание. Самый простой из них называется «Квадрат» – на четыре счёта делаем глубокий вдох, затем на четыре счёта задерживаем дыхание, после этого на четыре счёта делаем выдох и снова паузу на четыре счёта. Дыхание должно быть диафрагмальным. Чтобы проследить за этим, можно положить одну руку на грудь, вторую на живот и проследить, чтобы во время дыхания работал только живот, а грудь оставалась неподвижной. И последний этап – возвращение себя в реальность. Нужно внимательно осмотреться вокруг, найти, например, самые большие или самые маленькие предметы, затем прислушаться к звукам, почувствовать запахи, вспомнить, какой день недели, который час и т.д.
Освоив такие навыки саморегуляции, необходимо разобраться с факторами, которые провоцируют тревогу. Часто это связано с потерей контакта с реальностью. По каким-то причинам человек погружается в страшные фантазии о будущем и начинает бурно на них реагировать. На самом деле, исследование механизма тревоги – работа многогранная и не всегда простая, поэтому иногда без профессиональной помощи разобраться в этом трудно.
Что касается раздражения, то важно разобраться, что именно за ним стоит. У всех людей эмоциональные реакции разные, поэтому одного ответа у меня нет. Кому-то нужно больше личного пространства, у кого-то обостряются скрытые конфликты, у кого-то из-за высокого уровня тревоги растёт напряжение, и даже сущий пустяк может спровоцировать ссору. Необходимо задать себе вопрос, что же во мне так реагирует на раздражающие действия другого человека, какая потребность остается неудовлетворенной? Ответ на этот вопрос поможет найти решение этой трудности.
- По вашим наблюдениям, увеличилось ли число психологического/физического насилия в семье сейчас, в период самоизоляции?
Не знаю, существует ли на сегодняшний день достоверная статистика по этому вопросу. Опираясь на свой опыт и опыт коллег, могу сказать, что увеличилось и число, и жестокость эпизодов насилия. Но, как правило, это случается в семьях, где и до режима самоизоляции существовали серьёзные проблемы с границами, уважением и коммуникацией. К сожалению, наш общий уровень психологической грамотности довольно невысок. Поэтому многие даже не понимают, что является насилием, а что нет. Поэтому изучение себя и психологических основ коммуникации мне кажутся надёжным залогом счастливой жизни без насилия.
- Дисциплина/режим. Насколько они важны в текущих условиях?
- Очень важны. Но без фанатизма. Ещё раз хочу уточнить, что все люди реагируют по-своему, поэтому однозначных рекомендаций быть не может. Нужно сверяться со своим состоянием и стараться удерживать его в балансе. Был такой прекрасный эндокринолог и исследователь стресса Ганс Селье. Он говорил о том, что после первых двух стадий адаптационного синдрома (это то, что мы сейчас все переживаем) – реакции тревоги (мобилизации) и резистентности (сопротивления) – наступает стадия истощения, если стрессовая ситуация не ослабевает. Это значит, что нам может казаться, что мы адаптировались и вроде всё как обычно, а потом внезапно исчезают силы и наступает истощение. Поэтому, если вы заметили, что вы или ваши близкие стали пренебрегать ежедневной рутиной, перестали следить за чистотой пространства, в котором вы живете, стали реже ходить в душ, нарушился режим работы и отдыха, питания и сна, это может быть признаком истощения и медленного погружения в депрессию. Важно вовремя обратиться за помощью.
- Вредные привычки - обжорство, алкоголь, - сейчас времени для них достаточно, к сожалению. Как от них избавиться?
- Вряд ли я смогу кратко ответить, как избавиться от вредных привычек – это кропотливая совместная психологическая работа с тем, кто решился с этими привычками расстаться. Скорее, могу подсказать, как не обзавестись ими в этот непростой период. Если очень-очень упрощать, то зависимость – это способ справляться с какими-то трудно переносимыми чувствами и ощущениями. Как если бы у меня что-то болело, а я приняла обезболивающее. Еда, алкоголь, сериалы, соцсети часто являются таким обезболивающим отвлекающим манёвром. Если откровенно ответить себе на вопрос, что именно со мной происходит перед тем, как я начинаю есть или выпивать, то можно поймать это трудное состояние. Ну а дальше придётся научиться это состояние честно проживать, не убегая от него, и искать конструктивные способы справляться с ситуацией.
- Ну а если негатив все копится и копится – что делать? Дайте советы - как не копить отрицательные эмоции в себе?
- Эмоции не бывают положительные или отрицательные, на мой взгляд. Если говорить метафорически и упрощенно, то эмоции – это маркеры, которые мне сообщают, что происходит между мной и миром. Это не хорошо и не плохо. Это – сигнал. Он может быть приятный и неприятный. Но все эмоции и чувства важны и связаны с нашими потребностями.
Чтобы не копить эмоции в себе, нужно сначала научиться их слышать и разбираться в них. После этого становится легче осваивать эмоциональную саморегуляцию. Нужно помнить, что контролировать эмоции вряд ли возможно, они возникают спонтанно. Но что нам под силу, так это регулировать свою реакцию на них.
Для этого сначала необходимо заметить эмоцию, назвать её и понять, о чём она мне говорит, т.е. какая моя потребность требует внимания. Когда ответ найден, становится понятно, как реагировать, т.е. что делать. Например, в общении с кем-то я почувствовала, как мое сердце замерло, а потом быстро застучало, тело напряглось, а потом в животе всё сжалось. Я определила эти ощущения как страх. Значит, в контакте с этим человеком происходит что-то небезопасное для меня, и чтобы удовлетворить свою потребность в безопасности, я должна стать осмотрительнее или вообще выйти из контакта.
Особые трудности у нас вызывает злость и соответствующий ей эмоциональный спектр. Нас не учат обращаться с нею, а зачастую и вовсе призывают её подавлять. Но это очень разрушительно для организма. Когда мы чувствуем злость, заметно поднимается уровень энергии. Многим трудно её регулировать, поэтому они выплёскивают эту энергию на других людей. Это некорректный способ. Другие люди не несут ответственность за наши чувства. Даже если человек каким-то образом причиняет мне вред – это моя ответственность позаботиться о себе и выйти из травмирующего контакта. Я не говорю сейчас о детях и ситуациях насилия – эти случаи требуют особого внимания. Энергию злости можно направить на какие-то полезные для себя действия, ну а если совсем захлёстывает, то важно эту энергию выпустить из тела. Вспомните, как злятся маленькие дети. Они топают, машут руками, кричат. Понятно, что так выражать эмоции не всегда уместно взрослому человеку. Но если удаётся найти уединение, то вполне можно махать руками и ногами, выпускать злость через голос, прыгать, в общем задействовать всё тело. Отлично помогают спорт и уборка.
- Возможно, сейчас, когда люди больше сосредоточены на себе, у них не остается сил на эмоциональную поддержку других. Может быть, она и не важна?
- Помимо стресса, у многих обостряются тревожные и депрессивные состояния, внутренние конфликты, становятся важными экзистенциальные вопросы жизни и смерти, поэтому эмоциональная поддержка крайне важна сейчас. Здорово, когда между людьми существует возможность быть в диалоге, и они могут обсуждать трудности, слышать друг друга, просить и предлагать необходимую поддержку. Для всех она разная. Поэтому, если вы хотите попросить или предложить помощь, то обозначьте или поинтересуйтесь, какая именно помощь нужна. К сожалению, умение быть в диалоге есть далеко не у всех. И если вы чувствуете, что вы остались один на один с трудностями, позаботьтесь о себе и обратитесь за профессиональной психологической помощью. В этом нет ничего ужасного или стыдного. Профессиональная помощь – это прекрасный способ сохранить свое эмоциональное равновесие, работоспособность и радость жизни.
Беседовала Ксения Тишкова
